Toutes les sources de graisse ne sont pas équivalentes dans le cadre d’un régime cétogène. Pour atteindre ses apports énergétiques à partir des graisses il est donc préférable de bien les choisir.

Je vous propose ici quelques idées de sources de graisses à privilégier pour une alimentation cétogène plus sereine :

L’avocat

La grande majorité des matières grasses de l’avocat est constituée d’oméga-9 dont les effets sur la réduction des risques de troubles cardiovasculaires sont bien connus (1, 2). C’est également une très bonne source de fibres, pour favoriser le transit et l’équilibre de la flore intestinale, de vitamines et de minéraux (3).

Vous pouvez utiliser l’avocat seul, avec du sel, en tranches sur vos salades, en purée dans un guacamole ou même en l’ajoutant dans votre mixer avec un lait végétal sans sucre pour faire un smoothie vert.

Les fruits à coque

Inclure différents types de fruits à coque dans vos menus quotidiens est un bon moyen d’augmenter votre consommation de graisses tout en apportant des protéines et des fibres (1).

Par exemple les noix de Grenoble contiennent entre 10 et 17g de protéines, entre 67 et 70g de lipides pour 100g avec seulement 6 à 7 g de glucides. Ces valeurs sont différentes d’un fruit à coque à l’autre donc plus vous variez régulièrement ou faites des mélanges au quotidien, mieux c’est : noix, amandes, pistaches, noix de pecan, noix de cajou, noix de macadamia et noix du Brésil (pour cette dernière, 2 à 4 maximum par jour pour ne pas dépasser les apports journaliers recommandés en sélénium).

Vous pouvez en avoir un petit sachet avec vous pour vos collations du matin ou de l’après midi par exemple. Vous pouvez également les utiliser sous forme de purées dans lesquelles plonger vos légumes crus ou alors à tartiné sur du pain cétogène.

Quand vous achetez vos fruits à coque pensez à les prendre bio, non grillé et non salé.

Les graines

Les graines, entières, moulues ou en purée (comme pour les fruits à coque) sont elles aussi des aliments incontournables dans un régime cétogène.

Graines de lin

Les graines de lin sont une très bonne source d’acides gras poly-insaturés de type oméga-3 qui nous manque cruellement dans l’alimentation. Les oméga-3 favorisent la réduction des inflammations et la diminution des risques de maladies chroniques comme certains cancers, le diabète de type 2 et les troubles neuro-dégénératifs (4).

100 g de graines de lin apporte 27 g de fibres, 20 g de protéines et 37 g de lipides dont presque 17 g d’oméga-3 (1).

Le mieux est de les consommer fraichement moulues avec un petit moulin à café électrique. En effet elles ont un petit picot qui peut irriter et une enveloppe difficile à digérer par nos enzymes. Une fois moulues, ajoutez les à vos yaourts végétaux, dans vos salades, soupes et autres smoothies.

Graines de chanvre

Leur richesse en protéines, avec tous les acides aminés essentiels, en acides gras poly-insaturés, en particulier en oméga-3, et en vitamines et minéraux (calcium, fer, potassium, vitamine E par exemple) en fond aussi un aliment très intéressant dans un régime cétogène.

3 cuillères à soupe (environ 30 g) de graines de chanvre apportent presque 15 g de lipides, 9,5 g de protéines, pour seulement 2,6 g de glucides (5).

Vous pouvez en trouver directement en poudre en magasin bio pour un usage similaire aux graines de lin moulues.

Graines de chia

Les graines de chia sont riches en acides gras poly-insaturés, en fibres et en protéines, donc super pour les régimes cétogènes.

Une cuillère à soupe, (environ 15 g) de graines de chia, apporte environ 3 g de protéines, 4 g de gras dont principalement des oméga-3, et 5 g de fibres soit plus de 15% des apports recommandés en France (30 g/jour) (3).

De plus quand elles sont moulues et ajoutées à des aliments liquides, elles forment un gel. Ce dernier facilite la régulation du transit intestinal et surtout il permet de réaliser de belles recettes de « porridge ». Donc elles s’utilisent telle qu’elle ou moulues dans vos salades, desserts ou petits déjeuners cétogènes, smoothies, jus, etc.

Les olives et l’huile d’olive

Star du régime méditerranéen depuis longtemps, les olives, mais surtout l’huile d’olive est un incontournable en cuisson et en assaisonnement des plats.

Riche en acides gras mono-insaturés de type oméga-9, l’huile d’olive contribuer à la réduction des risques de maladies cardio-vasculaires. Elle contient également de la vitamine E, un anti-oxydant majeur dons le rôle dans la prévention des troubles chroniques est bien connu (6).

Les olives peuvent s’utiliser à l’apéritif pour remplacer avantageusement les gâteaux apéro bourrés de glucides, mais aussi pour agrémenter vos salades. Il est facile d’en préparer ou d’en trouver déjà assaisonnées, sous forme de purée, tapenade ou même fourrées avec divers préparations. Dans ces derniers cas il faut juste bien vérifier la teneur en sucre ajouté.

Pour vos choix d’huile d’olive, privilégiez toujours les huiles vierges de première pression à froid bio et vendu en bouteille en verre teinté ou matériaux opaques. En effet les pesticides ont une affinité avec les corps gras, donc ils se retrouvent en quantité important dans les huiles non bio.

La noix de coco et la graisse de coco

Incontournable des régimes cétogènes pour sa richesse en acides gras saturés à chaines moyennes (TCM) rapidement absorbé et converti en énergie par le corps, la graisse de coco et la noix de coco apportent de l’exotisme aux régimes cétogènes.

Ces acides gras TCM, sont plus facilement convertis en énergie par le corps que les autres matières grasses. Elles pourraient donc faciliter l’adaptation cétogènique : transition entre l’état où le corps utilise les glucides comme source d’énergie et celui où il utilise les graisses.

Vous pouvez utiliser la graisse de coco pour cuisiner car elle résiste très bien à de fortes températures. Si le gout ou l’odeur de noix de coco vous gène, sachez qu’elle existe également sous forme désodorisée.

Vous pouvez aussi ajouter une cuillère à café de graisse de coco dans votre café, thé, infusion ou lait végétale. Ou réaliser des encas riches en énergie pour l’activité physique ou les petites faims.

Le cacao 100%

Vous pensiez surement qu’avec votre régime cétogène vous deviez dire adieu au chocolat … et bien non 🙂

Et même 100% non car le chocolat à 100% de cacao, donc non sucré, peut vous apporter 12 g de matières grasse et 6 g de fibres pour 30g de chocolat (7) (entre 2 et 4 carrés suivant les présentations des produits). C’est également une excellente source de minéraux (fer, magnésium, phosphore, potassium, par exemple), de vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B9) et de polyphénols anti-oxydants.

Vous pouvez ajouter de la poudre de cacao 100% avec des graines de chia et de lin moulues que vous ajoutez dans un bol de lait d’amandes non sucré pour vous préparer un bon petit déjeuner ou un pudding en dessert. Si la sensation de sucre vous manque au début, rajoutez de la cannelle en poudre ou même de la stevia qui là apportera une vraie touche sucrée.

Les poissons gras

Choisissez de préférence les petits poissons gras (sardine, harang, maquereau, anchois…) plutôt que les saumons, thons et autres truites souvent plus chargés en métaux lourds et autres polluants.

Ces poissons sont d’excellentes sources de protéines et d’acides gras poly-insaturés de type oméga-3. Et si vous ne vous exposez pas trop au soleil pour fabriquer votre propre vitamine D, le foie et surtout l’huile de foie de morue (l’autre nom de l’huile de foie de cabillaud) vous en apportera 500 UI par cuillère à café, soit 12,5 mcg (8).

Toutes les recettes sont possibles : poisson mariné, au barbecue, à la vapeur, en conserve, en purée ou autres rillettes.

Les oeufs

Un oeuf c’est environ 5 g de matières grasses, 6 g de protéines et une multitudes de vitamines (A et groupe B en particulier) et de minéraux (3).

Préférez les oeufs bio (chiffre 0) et les préparations qui gardent le jaune liquide : au plat, à la coque, mollet, etc.

Une idée de petit déjeuner salé ou d’encas de l’après midi : un oeuf au plat avec un avocat bien mûr.

Le beurre

Avec ses 80% de matières grasses le beurre sera une source de lipides dans votre régime cétogène si vous souhaitez en manger. Longtemps associé à de possibles troubles cardiovasculaires (du temps où les graisses étaient diabolisées), la consommation de beurre n’a en fait que peu ou pas d’influence sur ces facteurs de risques (9).

Le beurre est aussi une source butyrate (acide gras à chaine courte) qui joue un rôle important dans l’équilibre de notre système immunitaire et de notre muqueuse intestinale (10).

Préférez les beurres bio et artisanaux.

Les fromages

Les fromages affinés sont riches en matières grasses saturés et pauvres en glucides (le lactose étant transformé par les bactéries lors de la fabrication et de l’affinage). Ils sont aussi une source importante de protéines.

Néanmoins suivant vos objectifs lors de la mise en place d’un régime cétogène (perte de poids, énergie, troubles plus ou moins importants) ils seront inclus ou non dans votre alimentation. Votre naturopathe ou votre professionnel de santé pourra vous guider précisément dans l’organisation des menus et pour choisir les nombreuses autres sources de calcium qui existent en dehors des produits laitiers.

Il faut cependant dans tous les cas éviter le plus possibles les préparations fromages type carré de fromage pour hamburger, rapé spécial pizza, etc. car ce sont des aliments ultra-transformés comportant beaucoup d’additifs non nécessaires.

Les matières grasses à éviter

Les matières grasses apportent la majeure partie de l’énergie lors d’un régime cétogène. Cependant toutes ne sont pas aussi intéressantes que celles que je viens de présenter.

Evitez par exemple les matières grasses suivantes :

  • Les graisses trans ou matières grasse hydrogénées que l’on trouve dans les huiles raffinées ou les produits ultra-transformés comme les biscuits, gâteaux apéritifs, pizza, junk food, etc.
  • Les charcuteries et produits ultra-transformés à base de viandes : salami, saucisse de strasbourg, steak haché non 100% pur boeuf, boulette de viande non 100% viande, etc.
  • Les fritures car souvent riches en matières grasses trans

Préférez les produits bruts, peu ou pas transformés et les préparations maison. Les aliments ultra-transformés doivent rester exceptionnels et en dépannage 🙂

Si vous souhaitez être accompagné dans la mise en place d’une alimentation cétogène, n’hésitez pas à me contacter pour un bilan nutritionnel ou un bilan naturopathique complet.

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(1) : Hass avocado composition and potential health effects
(2) : Avocado oil induces long-term alleviation of oxidative damage in kidney mitochondria from type 2 diabetic rats by improving glutathione status
(3) : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
(4) : Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food
(5) : La table Ciqual ne fournissant pas de donnée, j’ai utilisé son équivalent Américain du ministère de l’agriculture (USDA)
(6) : Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefits for Human Health
(7) : Cacao sur Wikipedia
(8) : Huile de foie de morue sur Wikipedia
(9) : Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality
(10) : Butyrate sur Wikipedia

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