La science explique chaque jour un peu mieux l’importance du sommeil dans notre hygiène de vie, et pourtant (1) :
- Nous dormons 1h30 de moins qu’il y a 50 ans
- 45 % des 25-45 ans estiment ne pas assez dormir
- 1/5 des français souffrent d’insomnie
Le sommeil est essentiel à notre équilibre
Santé, performance, vigilance et bonne humeur, ne peuvent exister sans un sommeil de qualité. Nous passons 1/3 de notre vie à dormir, mais ce n’est pas 1/3 de vie à ne rien faire !
Dormir c’est aider le corps dans sa croissance, sa récupération, sa maturation physique et psychique pour lui permettre de garder son équilibre. Comprendre et préserver son capital sommeil est un élément clé de notre bien-être au quotidien.
Une mécanique de précision
Nos journées sont rythmées par deux états fondamentaux qui constituent notre rythme biologique (rythme circadien) : veille et sommeil.
Le sommeil est piloté par deux systèmes cérébraux :
- Notre « horloge interne », hypothalamus et glande pinéale (épiphyse) dans notre boite crânienne, qui pilote notre rythme chronobiologique
- La « pression de sommeil », l’accumulation du besoin de dormir avec l’augmentation de certaines substances dans le cerveau comme l’adénosine
La glande pinéale sécrète la mélatonine de manière synchronisée avec la diminution de la lumière du jour pour déclencher les « mécanismes du sommeil ». Le sécrétion de mélatonine est maximale entre 2h et 5h du matin avec un pic vers 3h (température et vigilance au plus bas).
Mais des facteurs extérieurs peuvent perturber la mécanique : horaires irréguliers, rythmes de vie intenses, contraintes professionnelles, travail de nuit, exposition tardive à des sources de lumières, voyage, exercice physique, médicaments, etc.
Les grands états du sommeil
Le sommeil n’est pas uniforme, il se compose de plusieurs cycles avec des stades de sommeil différents. Un adulte dort en moyenne 7h30 en semaine et 8h30 le weekend.
La représentation sous la forme d’un « train du sommeil » permet de visualiser un cycle, le train, et chaque stade de sommeil, les wagons.
Un cycle de sommeil se divise en 2 grands états : sommeil lent pour 75% du temps (qui se divise lui même en 1/3 de sommeil lent léger et 2/3 de sommeil lent profond) et sommeil paradoxal pour 25%.
Une nuit peut être représentée par un hypnogramme où sont représentés les différents stades de sommeil pour former 3 à 5 cycles d’environ 90 minutes :
Bien dormir est vital
Le sommeil est un facteur clé du développement du système nerveux pour la plupart des animaux.
C’est un système complexe qui permet le maintien de l’équilibre des grandes fonctions de l’organisme : hormonale, neurologique, cognitive, métabolique, etc.
Et pourtant notre dette de sommeil peut atteindre l’équivalent d’une nuit de privation totale de sommeil par semaine !
Je pourrais citer l’impact du sommeil sur la régénération de l’organisme (avec par exemple le rôle de l’hormone de croissance qui est sécrétée pendant le sommeil lent profond), sur la régulation du système immunitaire (pendant le sommeil nous produisons plus de globules blancs), sur la consolidation des apprentissages ou la prévention du stress avec la régulation du taux de cortisol.
Le sommeil un allié de « poids »
On l’oublie trop souvent mais un sommeil de qualité est un allié essentiel de la gestion du poids au quotidien.
En effet la privation de sommeil modifie nos comportements alimentaires en perturbant notre équilibre hormonal :
- Baisse de sécrétion de Leptine : sécrétée par les adipocytes (les cellules graisseuses) pendant le sommeil, elle inhibe la sensation de faim et augmente la dépense énergétique
- Augmentation de sécrétion de Ghréline : sécrétée par l’estomac pour stimuler l’appétit en phase d’éveil
Des nouveaux comportements néfastes s’installent :
- Fatigue accumulée : plus de sédentarité
- Temps de veille plus long : plus de temps pour manger
- Stress et anxiété : plus de grignotage
Comment agir au quotidien ?
La belle mécanique du sommeil peut avoir de nombreux ratés. Une fois les causes organiques éliminées, reste parfois l’insomnie qui résiste …
Le naturopathe pourra donc agir globalement sur deux axes principaux :
- Réinstaller les conditions d’une bonne hygiène de vie et de sommeil pour rétablir l’équilibre veille-sommeil et réduire les comportements nocifs pour la qualité du sommeil
- Agir sur l’hypervigilance et l’hyperactivité émotionnelle presque toujours présentes comme facteur prédisposant à une mauvaise qualité du sommeil et renforcées par le stress de mal dormir
Parmi les solutions possibles :
- Adapter son environnement de sommeil : lumière, bruit, température, optimiser son temps passer au lit, etc.
- Reprogrammer son sommeil en adaptant son comportement : ne pas céder aux signaux de sommeil en début de soirée, dormir uniquement dans sa chambre, ne pas essayer de dormi « à tout prix » si le sommeil ne vient pas, se lever tous les jours à heure fixe, etc.
- Améliorer son hygiène de vie globale : alimentation, activité physique, rituels su soir, gestion du stress, etc.
- Utiliser en complément la phytothérapie, l’aromathérapie, les fleurs de Bach ou la réflexologie plantaire par exemple.
Des solutions existent pour mieux dormir et elles doivent être adaptées à chaque profil de dormeur. En effet, maximal à la naissance, notre besoin de sommeil diminue avec l’âge et varie d’une personne à l‘autre. Nous avons tous notre manière de dormir, nos besoins propres, nos habitudes et tout cela évolue au cours de la vie en fonction de l’évolution de notre physiologie mais aussi des rythmes et contraintes de notre environnement.
Vous souhaitez être accompagné pour mieux dormir ou mieux vous endormir ? N’hésitez pas à me contacter pour prendre rendez-vous pour un bilan naturopathique.
(1) Agence nationale de santé publique (« Santé Publique France »)
Rétroliens/Pings