L’oeuf, une source importante de micronutriments

L’œuf est souvent un incontournable de notre cuisine quotidienne, à la coque, au plat, dur, mollet, en omelette… Ou encore comme liant, émulsifiant ou apporteur de goût ou de couleurs dans nos recettes salées ou sucrées.

Le plus utilisé est l’œuf de poule mais suivant les occasions ou les cultures, ceux de caille, de cane, d’oie ou d’autruche peuvent aussi s’inviter en cuisine. Presque 15 milliards d’œufs sont consommés en France chaque année.

Une richesse nutritionnelle étonnante

Simple d’utilisation, économique et peu calorique, l’œuf est un concentré de nutriments importants, voir pour certains essentiels, au bon fonctionnement de notre corps :

• Riche en protéines, le blanc principalement, avec des concentrations élevées en acides aminés essentiels. 3 œufs correspondent à environ 20g de protéines (nos besoins quotidiens sont d’environ 1g par kilo de poids corporel).
• Riche en matières grasses, dans le jaune, avec des apports en acides gras essentiels comme les oméga-3, et en phospholipides riches en choline (environ 15% des apports journaliers recommandés avec 3 œufs) dont une grande part de la population manque cruellement et qui est essentiel au bon fonctionnement du foie.
• Riche en presque toutes les vitamines avec une des rares sources naturelles en vitamine D (environ 15 % des apports journaliers recommandés pour 3 œufs). Seule la vitamine C lui manque
• Riches en minéraux et oligoéléments comme le potassium, le phosphore, l’iode, le fer, le zinc et le sélénium par exemple.
• Il apporte également du coenzyme Q10, l’ubiquinone, essentiel pour booster le fonctionnement de nos mitochondries et avoir des cellules au top.

Comme les choisir et les cuisiner

La cuisson de l’œuf le rend plus digeste, pour le blanc en particulier, mais à l’inverse elle diminue la valeur nutritive des composants du jaune. Vous pouvez donc privilégier les cuissons qui gardent le jaune liquide : à la coque, au plat ou en œuf mollet. Avez-vous déjà testé de cuire à la poêle le blanc seul, puis une fois dans votre assiette vous déposez dessus le jaune sans aucune cuisson ?

Il faut cependant garder en tête que l’œuf reste un des principaux allergènes alimentaires, en particulier chez l’enfant avec 35 à 50 % des cas d’allergies alimentaires, contre 7 % chez l’adulte. A noter que de nombreuses alternatives à l’œuf existent, en cas d’allergies ou pour les végétaliens qui n’en mangent pas, que ce soit au niveau des apports nutritionnels (exemples : algues marines, légumineuses, fruits à coque, champignons, etc.) ou en cuisine comme aide culinaire (fécules, tofu soyeux, graines mixées, etc.)

Pour choisir vos œufs en magasins, regardez le code présent sur la coquille pour ne sélectionner que ceux dont le premier chiffre est soit 0 (agriculture biologique), soit 1 (élevage en plein air). Donc, à vos marques, prêt, 1, 2, 3, cassez … plein d’œufs 😉