Santé et bien-être nécessitent de la nourriture, de l’eau… et de l’air ! Si depuis des siècles, la médecine chinoise connaît le rôle fondamental du contrôle de la respiration sur la santé, en occident nous avons souvent bien peu conscience de l’intérêt physique et mental qu’il y a à respirer de façon correcte, c’est à dire profondément, en développant la respiration abdominale.
Lorsque nous sommes calmes et que nous nous sentons en équilibre, notre respiration est généralement régulière, constante et égale à l’inspiration et à l’expiration. Lorsque nous sommes soucieux ou stressés, nerveux ou en colère, notre respiration est irrégulière, agitée, inégale et superficielle. Il existe un lien direct entre la fluidité de notre respiration et notre bien-être physique et émotionnel. La respiration complète est une des techniques de base utilisée dans le yoga et d’autres disciplines orientales, mais aussi dans la pratique du sport. C’est un outil très puissant qui sert à diminuer le stress, contrôler les émotions, favoriser la confiance en soi, ramener notre esprit dans le moment présent, se reconcentrer, éviter les pensées parasites…
Les bienfaits physiques d’une bonne respiration :
- L’oxygénation est nécessaire au bon fonctionnement des cellules et également à la circulation de la lymphe qui joue un rôle très important dans le système immunitaire. Le système lymphatique n’a pas de pompe comme le cœur pour le système sanguin. Les seuls moyens de faire circuler la lymphe sont la respiration et l’activité musculaire.
- L’élimination des déchets de l’activité cellulaire, notamment le gaz carbonique.
Les bienfaits psychique d’une bonne respiration :
- Une bonne concentration et un esprit plus clair.
- Une nette amélioration à gérer les problèmes sans stress.
- Un meilleur contrôle de l’équilibre mental et de l’émotivité.
On distingue 3 types de respiration :
- La respiration abdominale ou diaphragmatique : à l’inspiration, le diaphragme se contracte, descend et compresse les organes abdominaux pour que le ventre puisse se gonfler en amenant l’air jusqu’au fond des poumons. À l’expiration, le diaphragme se détend, remonte à nouveau et le ventre s’abaisse. Au contraire de l’inspiration, l’expiration est un processus passif. La respiration abdominale constitue la base d’une bonne respiration car elle permet d’utiliser la capacité totale des poumons, elle ralentit le souffle de façon naturelle et favorise la relaxation.
- La respiration thoracique : à l’inspiration, les côtes se soulèvent pour que la poitrine se dilate. À l’expiration, la poitrine se contracte, les côtes reviennent à leur position initiale. L’air arrive dans les lobes intermédiaires des poumons. Les poumons ne sont pas autant remplis que lors de la respiration abdominale et le souffle est plus rapide et plus superficiel. Cette respiration intervient automatiquement dans les situations stressantes. Ce type inconscient de respiration, plus rapide et plus superficiel, crée un état de tension plus intense. Pour réagir positivement, pratiquer la respiration abdominale lente et profonde.
- La respiration claviculaire (au niveau des épaules) : à l’inspiration, la partie supérieure de la poitrine et les clavicules se soulèvent et à l’expiration, elles s’abaissent. Le souffle est très superficiel et rapide. Ce type de respiration se produit lors de situations de stress extrême et de panique, ou en cas de grandes difficultés respiratoires.
Dans la pratique d’une respiration naturelle et saine, ces types de respiration apparaissent tous les trois.
Remplissage des poumons : dans la respiration complète, l’inspiration et le remplissage des poumons se fait en 3 temps : d’abord le diaphragme se contracte et descend et le ventre se gonfle (respiration abdominale). Puis les côtes se soulèvent et la poitrine se dilate (respiration thoracique). Enfin l’air arrive dans la partie supérieure des poumons (respiration claviculaire).
La respiration complète : pour vérifier si vous respirez correctement, poser une main sur le ventre et l’autre sur la cage thoracique. Inspirer lentement : c’est d’abord le ventre qui se gonfle, puis la cage thoracique et enfin la région claviculaire. A l’expiration, le processus s’inverse, les épaules se referment, la poitrine se contracte, le ventre se vide et rentre. L’erreur fréquente est de rentrer le ventre à l’inspiration, quand la poitrine se gonfle, au lieu de relâcher davantage l’abdomen.
Apprendre la respiration complète :
- Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit, les pieds bien ancrés au sol.
- Placez une main sur le ventre et inspirez lentement et profondément par le nez, la bouche fermée, en gonflant d’abord le ventre, puis en ouvrant la poitrine et ensuite les épaules.
- Expirez profondément, les épaules et la poitrine reviennent dans leur position initiale, rentrez le ventre (poussez avec la main pour rentrer le ventre).
- Répétez l’exercice en pratiquant des inspirations et des expirations amples et profondes (10 à 14 respirations par minute)
Votre défi bien-être pour les 10 prochains jours :
3 fois par jour pratiquez cette « respiration santé » sous la forme de 5 à 10 répétitions de 4-2-6 : inspirez profondément sur 4 temps, retenez votre respiration sur 2 temps et expirer lentement et à fond sur 6 temps. Par exemple : inspirez pendant 8 secondes, bloquez l’air poumons pleins pendant 4 secondes et expirez 12 secondes.
Vous stimulerez ainsi votre système parasympathique, profiterez d’une meilleure oxygénation et de ses bienfaits :
- Meilleure élimination des toxines par purification du sang et circulation active de la lymphe (évacuation du CO2, des acides volatils, etc.),
- Massage des organes de la région abdominale,
- Détente du système nerveux, calme,
- Centrage (meilleure synchronicité corps/pensées/émotions),
- Contrôle des émotions,
- Clarté mentale favorisant le discernement (le cerveau consomme 20% de l’oxygène),
- Équilibre les 2 hémisphères cérébraux droit et gauche et favorise la confiance en soi.
Bonne respiration à tous 🙂
Passionnée
J ai des problèmes de lymphe que je maîtrise par la respiration consciente
Je participe au défi de 10 jours
Bonjour,
Merci pour ce retour et bravo pour vous être lancée dans ce défi !
Bonne journée.
Jérôme Poiraud
bonjour,
je suis asthmatique, et je m’interroge sur l’expiration de la respiration complète : en effet vous abaissez les épaules, contracture des côtes pour terminer par rentrer le ventre;
je vois d’autres écoles pour qui l’expiration commence par le ventre pour terminer par les clavicules.
Asthmatique, quelle serait la meilleure façon ?
Merci pour votre réponse,
Cordialement.
Bonjour,
Merci pour votre commentaire.
L’idée est toujours d’adapter la respiration et les exercices respiratoires à votre type d’asthme (allergique, non allergique, etc.) et aux facteurs qui peuvent aggraver les crises (stress, polluants, médicaments, allergènes, postures, etc.).
Pour l’expiration il y a souvent concomitance de toutes les actions, par habitude ou praticité, donc vous pouvez très bien commencer par le ventre et enclencher thorax et épaules en même temps si c’est plus facile ou plus agréable pour vous.
Je reste à votre écoute si besoin.
Bonne journée.
Jérôme Poiraud Naturopathe
Bonjour,
Je suis étudiante en Naturopathie et je m’interroge sur la durée des pratiques (pourquoi 10 jours? Est-ce le temps qu’il faut pour sentir les bienfaits de la pratique de la respiration et y a t-il d’autres raisons?
Merci
Bonne journée
Anne
Bonjour,
Merci pour votre prise de contact.
Les 10 jours correspondent à une durée à la fois suffisante pour commencer à voir les effets bénéfiques, faciliter la ritualisation de cette pratique dans son hygiène de vie au quotidien et en même temps pas trop longue pour ne pas décourager la personne qui se lance dans ce défi des 10 jours.
J’avais fixé cette durée en me basant sur les retours de ma pratique clinique. Il est cependant possible de l’adapter, en plus ou en moins, en fonction des personnes.
Je vous souhaite beaucoup de réussite dans votre formation et votre futur métier.
Bonne journée.
Jérôme Poiraud Naturopathe
Bonjour,
Merci de votre retour rapide.
Ces informations confirment mes pensées et le retour que j’ai de mes expérimentations sur la respirations alternées.
Bonne journée
Anne Véclin
Bonjour
Je viens de prendre connaissance de votre site qui est très bien conçu et que je trouve interessant.
J’ai commencé votre respiration il y as une semaine et je suis très bien il faut voir dans la durée . J’ai 70 ans Merci
Bonjour,
je cherchais comment activer mon système lymphatique le plus naturellement (chevilles et mollets gonflés), la respiration profonde me semble être d’une ampleur telle qu’elle invite à l’alignement et à la présence !
Je vais faire cela à compter d’aujourd’hui pendant les 10 prochains jours… jusqu’au 23 août