Développée dans les années 1990 par le Heartmath Institute en Californie, cette technique de respiration et de relaxation permettrait un meilleur contrôle du rythme cardiaque et augmenterait la variabilité du rythme cardiaque. Ainsi elle permettrait une meilleure gestion du stress, de l’anxiété et des émotions, ce qui favoriserait l’accompagnement de troubles psychologiques comme la dépression, les états anxieux ou l’insomnie chronique.

Comme dans la tradition du yoga, de la méditation, et de toutes les méthodes de relaxation, la première étape de la pratique de la cohérence cardiaque consiste à tourner son attention vers l’intérieur de soi. La meilleure façon d’y parvenir est de commencer par prendre deux grandes respirations lentes et profondes en inspirant par le nez longuement et en expirant tout aussi longuement par la bouche. Cela facilite la stimulation du système nerveux parasympathique pour faciliter l’apaisement.

Puis dans un deuxième temps on passe à une respiration régulière, avec des cycles respiratoires d’une durée de 10 secondes : inspiration lente, régulière et profonde, suivie d’une expiration également lente, régulière et profonde.

En fonction de son ressenti les durées des inspirations et des expirations peuvent varier mais en gardant toujours une durée totale de 10 secondes : 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration (5-5), 4 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration (4-6) ou 4 secondes d’inspiration, 1 seconde de pause poumons pleins et 4 secondes d’expiration (4-1-4).

Pratiquée quotidiennement avec 3 séances par jour de 6 cycles respiratoires par minute et sur une durée de 5 minutes (d’où le nom parfois utilisé de méthode 365), la cohérence cardiaque apporte ainsi rapidement ses bienfaits et favorise leur durée à long terme. 

Dans un troisième temps il est possible d’ajouter une focalisation consciente de votre attention sur la région du cœur dans votre poitrine comme si vous respiriez à travers le cœur tout en continuant de respirer lentement et profondément (mais naturellement, sans forcer).

Vous pouvez ajouter à cette focalisation l’évocation d’un sentiment de reconnaissance ou de gratitude (pour un être, une chose ou même une idée) et le laisser envahir la poitrine. Le cœur est particulièrement sensible à la gratitude et à tout sentiment d’amour. Pendant cet exercice, on constate parfois qu’un sourire monte doucement aux lèvres, comme s’il était né dans la poitrine et venu éclore sur le visage. C’est un signal tout simple que la cohérence s’est établie.

Plus on s’exerce à utiliser cette technique, plus il devient facile d’entrer en cohérence. Une fois que l’on s’est familiarisé avec cet état intérieur, on devient capable de communiquer pour ainsi dire directement avec son cœur…


Référence : « GUERIR le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments et sans psychanalyse » de David Servan-Schreiber aux éditions Pocket

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