Sur quelles catégories d’aliments s’appuie une alimentation végétale et comment l’équilibrer au mieux ?

C’est un article que j’ai écrit pour la revue Alternatives Végétarienne n°130 qui est publiée ce mois ci et que je reprends ici pour répondre aux nombreuses questions que j’ai régulièrement sur ce sujet en consultation ou lors de mes ateliers et conférences. Vous pouvez également retrouver l’article au format PDF.

Si l’alimentation végétarienne exclut les chairs animales, ainsi que les sous-produits d’abattoir tels que la gélatine ou la présure, l’alimentation végétalienne, ou végétale, exclut tout produit d’origine animale.

Les différentes catégories d’aliments

Cette alimentation se compose principalement de 7 catégories d’aliments : les légumes, les fruits, les légumineuses, les oléagineux (également sous forme d’huile), les céréales, les champignons et les algues. Elles intègre également toutes les épices, et bien évidemment l’eau de boisson.

Pour bénéficier au maximum de tous les micro-nutriments apportés par ces aliments, il est préférable de les consommer le moins raffinés possible. Les céréales et les farines semi-complètes ou complètes sont à privilégier car l’enveloppe des céréales, le son, contient encore des vitamines, minéraux et oligoéléments qui sont en grande partie éliminés par les différentes étapes de raffinage.

Si le choix d’une alimentation végétale est pris dans une optique de santé, il faut privilégier les produits issus de l’agriculture biologique pour diminuer les risques de résidus de produits phytosanitaires et de substances pouvant avoir un impact négatif sur notre métabolisme (perturbateurs endocriniens, métaux lourds, etc.).

Les apports journaliers recommandés :

Aujourd’hui en France l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES [1]) recommande la composition suivante pour les menus journaliers :

  • 40 à 55% des apports énergétiques totaux doivent être apportés par les glucides que l’on trouve principalement dans les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes [4]
  • 35 à 40% doivent être apportés par les lipides [2]
  • 10 à 20 % doivent être apportés par les protéines [3]

Cette répartition sert de base pour adapter son alimentation en fonction de son âge, de son niveau d’activité et de son sexe. Par exemple pour les adultes entre 18 et 69 ans, l’ANSES définit les apports énergétiques suivants :

  • 2100 kcal par jour pour une femme de 18 à 59 ans
  • 2600 kcal pour jour pour un homme de 18 à 69 ans

Les glucides

Dans une alimentation végétale les sources de glucides sont nombreuses. Au quotidien il est important de privilégier la diversité des aliments, des produits non raffinés et de préférence disposant d’un index glycémique bas (≦35) ou moyen (entre 35 et 50) pour favoriser un taux de sucre sanguin normal : légumineuses, fruits, oléagineux, légumes et céréales complètes.

Les aliments non raffinés apportent en effet plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les « aliments blancs » : sucre blanc, pâtes blanches, riz blanc, pain blanc, etc. Consommer des aliments à index glycémique bas, non raffinés, est aussi un moyen efficace pour lutter contre le surpoids et le diabète de type 2 par exemple.

Les lipides

Les lipides, également appelés acides gras (AG), relèvent de plusieurs catégories qui se différencient par leurs structures chimiques : 4 à 32 atomes de carbones avec des liaisons simples ou doubles. Les AG saturés, sans double liaison, sont plutôt considérés comme de « mauvais » gras et les AG insaturés, avec une ou plusieurs doubles liaisons, sont considérés comme de « bons » gras.

Les principales sources d’AG saturés dans une alimentation végétale sont par exemples le beurre de cacao, le beurre de karité, l’huile de coco ou l’huile de palme rouge. Les oléagineux et leurs huiles contiennent également des d’AG saturés mais en moindre quantité.

Les principales sources d’AG insaturés :

  • Acide oléique (mono-insaturés Oméga-9) : les olives, l’huile d’olive, les avocats, les noisettes, les arachides, les noix de macadamia, les amandes, etc.
  • Acide linoléique (poly-insaturés Oméga-6) : les graines, oléagineux et les huiles associées comme le tournesol, le soja, le sésame, l’onagre, la bourrache, etc.
  • Acide alpha-linolénique (poly-insaturés Oméga-3 dont font partie les EPA et DHA) : les graines, oléagineux et les huiles associées comme le lin, le chia, le sacha inchi, les amandes, les noix, le colza, le chanvre, la cameline, certains légumes comme la mâche et certaines algues, etc.

En pratique dans une alimentation végétale il faut privilégier la qualité sur la quantité (oléagineux et huiles de 1re pression à froid bio), diminuer les aliments sources d’AG saturés et favoriser ceux sources d’AG insaturés (en particulier ceux riches en Oméga-3, pour que l’apport Oméga-6 sur Oméga-3 reste inférieur à 5).

Au quotidien l’ajout de lipides riches en AG de type Oméga-3 représente 2 à 4 cuillères à soupe d’huile végétale en assaisonnement (ex : cameline, chanvre, colza ou noix) ou 6 à 10 noix par jour. Les huiles végétales riches en AG insaturés doivent être conservées au réfrigérateur après ouverture et ne pas être chauffées.

Les protéines

Les protéines sont de grosses molécules formées d’acides aminés. Ce sont ces acides aminés dont notre corps a besoin et que nous allons chercher dans l’alimentation lors de la digestion pour nous permettre de fabriquer nos propres protéines humaines.

Parmi les acides aminés, neuf sont dit « essentiels », car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Contrairement à un mythe souvent répandu, les protéines des végétaux contiennent, en proportions variables, tous les acides aminés essentiels [5].

En pratique dans le cadre d’une alimentation végétale, les protéines sont présentes en quantités variables dans tous les aliments sauf le sucre et l’huile. Les sources les plus intéressantes sont par exemple les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux et les légumes. Il existe également des préparations à base de légumineuses ou de céréales comme par exemple le soja (tofu, tempeh, etc.) ou le seitan.

Au quotidien il est important et simple d’avoir des sources de protéines, de varier les aliments et de privilégier les sources de protéines associant fibres et AG insaturés, comme par exemple les oléagineux, graines et légumineuses.

Les minéraux et oligo-éléments

Une alimentation végétale équilibrée contient une grande diversité de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines, tous apportant une grande variété de micro-nutriments et en particulier de minéraux et d’oligo-éléments. Regardons ceux sur lesquels il y a souvent des interrogations.

Le calcium intervient par exemple dans la formation osseuse et la contraction musculaire. La référence nutritionnelle pour la population (RNP) en France pour un adulte est de 900 mg/jour [8] mais elle prend comme référence l’alimentation occidentale moderne, à tendance hyperprotéinée et hypersodée qui augmente les pertes urinaires de calcium. Selon l’OMS et la FAO [9], un besoin de calcium moindre (500 mg/jour) est observé chez les personnes ayant une alimentation beaucoup plus végétale, qui s’exposent suffisamment au soleil (la vitamine D favorise son absorption [7]).

En pratique : le calcium est présent dans de très nombreux végétaux et une alimentation diversifiée permet un apport adéquat : légumes et fruits frais, céréales complètes et légumineuses, oléagineux, boissons végétales enrichies en calcium, etc.

Le fer intervient dans le transport de l’oxygène et est un constituant de centaines d’enzymes. C’est la carence la plus répandue dans le monde mais elle ne touche pas plus les végétaliens que les omnivores. La RNP est de 11 mg/jour pour un adulte [10], cependant l’absorption intestinale du fer présent dans les aliments est variable suivant sa forme (héminique des aliments animaux et non héminique des aliments végétaux et animaux) et la composition du repas. Le fer non héminique a un taux d’absorption moyen de 5% (de 2 à 20%) mais l’organisme le régule en fonction des besoins.

En pratique, une alimentation végétale riche en aliments sources de fer, comme les légumineuses, les céréales complètes, les graines oléagineuses et dans une moindre mesure les légumes, combinés à des aliments qui en favorisent l’absorption (ceux riches en vitamine C par exemple) permet de répondre aux apports journaliers. Certains moments de vie particuliers, comme la grossesse, peuvent nécessiter des supplémentations en fer et il est recommandé de demander l’avis de son médecin traitant.

L’iode intervient dans la synthèse des hormones thyroïdiennes. La RNP en France est de 150 µg par jour pour un adulte [11].

En pratique, les principales sources d’iode sont le sel de table iodé, mais qui ne doit pas être l’unique source à cause des contres indications d’une alimentation trop salée, les algues (kombu, dulse, wakamé, nori, etc.), certains végétaux comme le cresson ou la mâche et les compléments alimentaires. En cas de troubles de la thyroïde il est recommandé de demander l’avis de son médecin traitant.

Les vitamines

Une alimentation végétale équilibrée contient une grande diversité de vitamines. Cependant la vitamine B12 est la seule qui est absente du règne végétal en l’état actuel des connaissances scientifiques. Il est donc indispensable de l’apporter sous la forme de complément alimentaire car elle est nécessaire au fonctionnement de l’organisme (voir encadré).

Les apports en vitamine D sont également souvent insuffisants quel que soit le régime alimentaire car l’exposition au soleil est faible. Même si certains végétaux en contiennent sous forme de vitamine D2, il peut être nécessaire de se supplémenter en vitamine D3 et des compléments alimentaires compatibles avec une alimentation végétale sont maintenant disponibles (voir encadré).

 

Les principaux compléments importants dans une alimentation végétale

Vitamine B12 (RNP* 2,5 µg par jour pour un adulte [6]) : produite par des micro-organismes présents dans le sol ou vivant en symbiose dans le tube digestif de certains animaux, elle est indispensable au fonctionnement du corps (sang, systèmes immunitaire et nerveux, etc.). La supplémentation est donc indispensable.

Apports recommandés pour un adulte sous forme de cyanocobalamine, plus économique et plus stable. Ils sont supérieurs aux RNP à cause de phénomènes d’absorption complexes lors de la digestion :

  • Soit 1µg 3 fois par jour
  • Ou 10µg 1 fois par jour
  • Ou 2 000µg 1 fois par semaine
  • Ou 5000µg 1 fois toutes les 2 semaines

Vitamine D3 (RNP 5 µg ou 200 UI par jour pour un adulte [7]) : elle intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore et dans de nombreuses réactions chimiques de l’organisme. Des compléments alimentaires de D3 provenant de lichens sont compatibles avec une alimentation végétale. La RNP en France semble sous évaluée et l’Institut américain de la santé recommande les apports quotidiens suivants [12] : 400 UI de 0 à 1 ans, 600 UI de 1 à 70 ans et 800 UI au delà de 70 ans.

Oméga 3 (RNP 250 mg d’EPA et 250 mg DHA par jour pour un adulte [2]) : les oméga-3, en particulier les EPA et DHA ou oméga-3 à longue chaîne carbonée, sont un constituant essentiel des membranes de nos cellules et ils jouent par exemple un rôle essentiel dans le développement et le fonctionnement du système nerveux. L’alimentation moderne, végétale ou non, est souvent trop riche en oméga-6 par rapport aux oméga-3 (ratio oméga-6/oméga-3 souvent supérieur à 10, alors qu’il devrait être inférieur à 5). De plus quand le corps fonctionne normalement il peut convertir l’acide alpha-linolénique, oméga 3 à chaîne courte, en EPA et DHA, mais dans les autres cas des compléments alimentaires à base d’algue rouge Crypthecodium cohnii ou de micro-algue Schizochytrium sont nécessaires pour les apporter directement.

*RNP : Références Nutritionnelles pour la Population

Sources utilisées :
[1] Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, ANSES 2016 : www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
[2] Les lipides, ANSES : www.anses.fr/fr/content/les-lipides
[3] Les protéines, ANSES : www.anses.fr/fr/content/les-proteines
[4] Glucides et santé : Etat des lieux, évaluation et recommandations, ANSES : www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Glucides.pdf
[5] Dossier « Protéines : table rase sur les mythes » revue Alternatives Végétariennes n°119, page 18
[6] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin and Choline. The National Academies Press, Washington D.C., 1998.
[7] Vitamine D, ANSES : www.anses.fr/fr/content/vitamine-d
[8] Calcium, ANSES : www.anses.fr/fr/content/le-calcium
[9] « Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques » – Rapport d’une
consultation OMS/FAO d’experts, OMS, Série de Rapports techniques 916, Organisation
mondiale de la Santé, 2003.
[10] Fer, ANSES : www.anses.fr/fr/content/le-fer
[11] Iode, ANSES : www.anses.fr/fr/content/iode
[12] Institut américain de la santé : ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional

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