Dans un précédent article je vous proposais de faire un état des lieux de ce qu’est le stress et comment il peut nous impacter.

Maintenant que nous comprenons mieux qu’un état de stress agit à différents niveaux, perturbe à la fois le corps et les pensées, le système nerveux et hormonal, les émotions et les comportements, il convient d’agir pour sortir de la dictature du stress :

  1. en prenant du recul par rapport à notre fonctionnement et nos limites, par rapport à la gestion de nos émotions et de nos comportements, faire notre propre diagnostic et nous fixer des objectifs d’amélioration,
  2. en agissant de façon simultanée ou successive sur différents niveaux : l’hygiène de vie, l’activité physique, la relaxation, l’alimentation, l’accompagnement thérapeutique par des remèdes naturels et/ou par un thérapeute professionnel.

Il n’y a pas de remède miracle mais des moyens pratiques pour mieux gérer le stress, moins en souffrir et mieux le vivre.

Si vous avez déjà vos propres stratégies cet article vous servira à renforcer et optimiser ce qui marche bien. Si vous êtes encore en recherche, je vous invite à en prendre connaissance et à mettre en pratique régulièrement, dans la durée, cette série de « recettes » éprouvées et faciles à appliquer. Certaines vous sembleront peut être évidentes ou même banales et c’est normal car le bon sens et la simplicité font mieux contre le stress que la subtilité et la complication !

La prévention du stress, pour agir AVANT l’apparition des situations stressantes

Soyez conscient de vos objectifs de vie : clarifiez les résultats que vous souhaitez obtenir dans votre vie personnelle et dans votre vie professionnelle, les résultats qui donnent du sens à votre vie. Par exemple au travail, est-ce que vos objectifs annuels sont clairs pour vous et votre responsable ? En effet des objectifs clairs font diminuer fortement la pression pour 87% des salariés (sondage CFE-CGC)…

Comme le dit un proverbe « il n’y a pas de vent favorable pour celui qui ne sait pas où aller. ». Je ferrai prochainement un article sur le sujet, quelle méthodologie pour réussir la fixation de vos objectifs.

Gérez votre temps : faire vite, produire ou livrer dans les meilleurs délais, le juste-à-temps… la pression du temps est une des principales source de stress. Sachant quels sont vos objectifs, préparez votre plan d’action du jour en « donnant la priorité aux priorités », en prenant du recul quelques minutes pour ne placer dans votre agenda que ce qui vous fait réellement avancer vers vos objectifs, évaluez le temps et l’énergie que va vous demander chaque tâche, abordez les gros projets par étape, restez souple, gardez un peu de temps pour les imprévus et choisissez les activités que vous pourriez reporter en cas d’urgence inattendue.

Vous pouvez par exemple utiliser la classification suivant pour préparer vos activités journalières :

  • Important et urgent : ce sur quoi mettre toute votre énergie
  • Important mais pas urgent : à planifier avec plus de recule, sur plusieurs jours
  • Urgent mais pas important : ici la tâche est plus dur mais il est fort probable qu’une partie des activités puisse être mis de côté ou reportée au lendemain
  • Pas important et pas urgent : à laisser de côté pour le moment

A chaque fois que l’on vous sollicite pour une activité et avant de vous engager, posez vous les question suivantes concernant la demande qui vous est faite : suis-je compétent ? suis-je mandaté (est-ce de ma responsabilité) ? ai-je envie ? la demande est elle clairement formulée (pour ne pas vous engager sur un sous-entendu) ? éventuellement quelle est la contrepartie ou le bénéfice pour vous ?

Modifiez vos habitudes : est-ce que par quelques petits aménagements ou changements d’organisation comme revoir vos horaires de transport pour éviter les embouteillages, pratiquer une journée de télétravail, décliner les invitations aux réunions ou vous n’êtes pas indispensable, vous former à la gestion du temps, vous lever ½ heure plus tôt pour méditer ou faire du yoga, etc. votre journée de travail ne pourrait pas être moins stressante ?

L’hygiène d’une vie équilibrée : rebranchez-vous sur votre corps, écoutez-le, donnez lui du mouvement. Expérimentez pendant 10 jours la recette RASSS = « Respiration, Alimentation, Sport, Sexe, Sommeil » et vous serez surpris à quel point vous diminuez vos réactions aux situations stressantes !

Respiration : l’oxygène contribue largement au tonus et à la résistance musculaire et mentale. La pratique de la respiration « par le ventre » comme source de vitalité et de maîtrise du stress a fait ses preuves. Une respiration abdominale lente et profonde active le système nerveux parasympathique et aide à ralentir les pulsations cardiaque, baisse de la pression artérielle, relâche les muscles, favorise un état de calme. Elle va contrebalancer les effets anxiogènes du système nerveux orthosympathique qui met l’organisme en état d’alerte.

Notre façon de respirer peut ainsi aider à équilibrer les 2 systèmes, parasympathique et orthosympathique :

  • Avec une respiration thoracique, inspiration et expiration sont superficielles, c’est le système nerveux orthosympathique qui prend les commandes.
  • Avec une respiration complète, lente et profonde, le système parasympathique va dominer, réduire les effets négatifs du stress, apporter calme et concentration.

Pour agir : multipliez les moments d’attention à votre respiration, cela ne vous coûte rien et vous équilibrera beaucoup ! Soyez attentif à ses modifications et aux circonstances de ces modifications. Pratiquez 3 fois par jour la respiration abdominale complète sous la forme 4-2-6 : inspirez profondément sur 4 temps, retenez votre respiration sur 2 temps et expirer lentement et à fond sur 6 temps (par ex. : inspirez pendant 8 secondes, bloquez l’air pendant 4 secondes et expirez 12 secondes).

Alimentation : ce que nous mangeons affecte directement notre niveau d’énergie et notre capacité à gérer le stress. Le médecin-neurologue David Servan-Schreiber déclarait dans son livre Guérir du Stress : « On ne m’avait jamais appris à la faculté de médecine qu’on pouvait prévenir et soigner des dépressions sévères par la nutrition ».

Pour une bonne alimentation de croisière pour maintenir votre forme vous pouvez utiliser le moyen mnémotechnique « 60-20-20 » :

  • 60% de légumes et fruits riches en eau, crus et cuits : tous les légumes de saison, locaux et bio de préférence
  • 20% de protéines : légumineuses (comme les haricots, les lentilles), quinoa, tofu, poisson des eaux froides (maquereau, sardine, hareng, haddock, truite…), fruits de mer, fromage de chèvre, oeuf, viandes maigres
  • 20% de glucides : pâtes, semoule, riz, millet, sarrasin, céréales diverses
  • Les matières grasses (les lipides) apportées par les bonnes huiles de 1ère pression à froid en assaisonnement des salades ou le beurre ou l’huile utilisés dans la préparation des plats par exemple est souvent suffisant.

Le régime méditerranéen, inspiré du régime crétois, est un bon exemple tant à titre préventif que curatif. Il se caractérise par le souci de ne consommer que des aliments frais et de qualité, l’abondance de fruits et légumes verts, l’utilisation quotidienne d’alliacées (oignon, poireau, ciboulette, ail, ail des ours, etc.), de fines herbes, l’emploi d’huile d’olive comme matière grasse préférentielle, aussi bien crue que chauffée, etc. Je ferrai d’ailleurs un article plus détaillé dans les prochaines semaines sur les différents régimes alimentaires.

Par votre alimentation vous allez entretenir et/ou reconstituer votre stock de minéraux, d’oligo-éléments et de vitamines mobilisés par l’organisme pour réagir au stress. Le stress chronique va en effet épuiser les réserves du corps si vous n’êtes pas attentif à votre alimentation.

A titre d’exemple, quelques aliments « anti-stress » dont la consommation reconstituera vos stocks en :

  • Magnésium : les céréales complètes, les légumes secs, les poissons gras, les crustacés, les bananes, les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou),
  • Fer : poissons, œufs, laits de chèvre ou de brebis,
  • Cuivre : huitres, crustacés et coquilles Saint-Jacques, noix,
  • Zinc : brocolis, céréales complètes, germes de blé, soja, œufs, poissons, soja, levure de bière,
  • Sélénium : crustacés, poissons, céréales, produits laitiers (chèvre ou brebis de préférence), carottes et produits riches en protéines en général.

Les vitamines vont permettre l’assimilation de ces minéraux et oligo-éléments et le bon fonctionnement du métabolisme. Citons par exemple :

  • Les vitamines du groupe B (B1, B3, B5, B6, B9, B12), que l’on trouve dans les céréales complètes, germes de blé, flocons d’avoine, les levures, les légumineuses (haricots, lentilles petits pois…) , le jaune d’œuf, les légumes comme les laitues, endives, choux, épinards, etc.
  • La vitamine C : oranges, citrons, pamplemousse, cassis, choux vert, mâche, persil, etc.
  • La vitamine A et bêta-carotène (pro-vitamines A) : beurre, fromages de chèvre ou de brebis, carottes, épinards, choux, tomates et abricots frais, etc.

Si la proportion et l’équilibre des aliments est importante, il est aussi bon de respecter quelques principes de base :

  • Manger dans le calme, lentement, bien mastiquer et consommer chaque chose avec conscience. La nervosité pendant les repas est à l’origine de problèmes gastriques voire d’ulcères,
  • Eviter les grignotages entre les repas, préférer les fruits acides (pommes, poires, agrumes…) entre les repas ou 20 mn avant les repas pour éviter les problèmes digestifs (fermentation, ballonnements, diarrhées, etc.),
  • Le soir, diner léger pour faciliter le sommeil,
  • En cas de fatigue, respecter une règle : du repos d’abord, un repas léger ensuite ; en état de stress intense : ne mangez pas, attendez d’avoir retrouvé votre calme,
  • Boire abondement, en dehors des repas : 1,5 litres d’eau par jour pour une personne de 60 kg, directement sous forme liquide (plus en été),
  • Limiter fortement la consommation de graisses animales (viandes rouges, charcuteries), les fritures ainsi que soda, café, thé noir, alcool, sucre raffiné, tabac…

Pour agir : pour gérer son stress et renforcer ses défenses je vous invite à suivre les quelques principes simples ci-dessus, en continuant à vous faire plaisir avec les aliments anti-stress et en éliminant les aliments trop riches en gras et en produits raffinés trop pauvres en éléments nutritifs.

Sport : la réaction du corps au stress est une réaction physique pour la survie, adaptée aux temps primitifs mais inadaptée à notre quotidien « moderne » ! Bouger notre corps par une activité physique, la marche rapide, la natation, le jogging, le tennis, le trampoline, etc., va permettre d’évacuer l’énergie et la tension générées par la réponse biologique au stress. L’activité physique contribue donc très efficacement à diminuer fortement la tension physique, nerveuse et psychologique.

Pour agir : débutez ou reprenez une activité physique douce et régulière qui vous convient, vous plait et pratiquez la à votre rythme.

Sexe : faire l’amour apporte une décontraction de qualité, un repos mental ; c’est un anti-stress puissant par la décharge d’énergie que procure l’orgasme !

En effet, le stress chronique entraîne une diminution de la libido, des troubles du désir : le mécanisme de réponse au stress ralentit l’activité sexuelle au profit de l’action musculaire de combat ou de fuite. Ce stress chronique épuise l’organisme, parasite les pensées, ne permettant pas de s’abandonner suffisamment pour atteindre l’orgasme, entrainant l’éjaculation précoce, la perte de désir…

Pour agir : identifiez vos facteurs de stress et votre niveau de stress, puis prendre du temps pour se recentrer sur votre couple, rééquilibrer l’espace nécessaire à l’émergence du désir sexuel pour soi et dans le couple ; ménager des temps partagés de qualité, des moments de communication pour vous adapter ensemble aux conditions nouvelles créées par le stress, renforcer votre intimité, votre complicité, et pratiquer une activité sexuelle régulière.

Sommeil : qui dort mal, vit et travaille mal ! Une insomnie en début de nuit est un signal indiquant un état de stress ; une insomnie en milieu de nuit est souvent un signe d’anxiété.
Dormir permet d’évacuer les tensions et la fatigue en restaurant les équilibres de l’organisme. C’est pendant cette période que le système nerveux parasympathique prend le relais pour régénérer notre corps. Mais en état de stress chronique, ce système est submergé par l’activité permanente du orthosympathique qui met le corps sous pression, muscles et cerveau sont sous tension permanente.

Pour agir : commencer par respecter quelques règles simples qui aident à l’endormissement et contribuent à garantir la qualité des 3 premières heures de sommeil, les plus récupératrices :

  • dînez léger au moins 2 heures avant de vous coucher, en évitant café, thé, alcool et autres excitants, manger digeste (soupes, purées) et des aliments ayant un effet sédatif comme la salade et la pomme,
  • disposer d’un lit ferme et d’une bonne literie avec oreiller ou traversin pas trop épais (nous bougeons environ 50 fois par nuit),
  • interrompre toute activité intellectuelle ou physique 2 heures avant d’aller au lit,
  • abaisser la température du corps par une douche tiède ou froide, maintenir une température fraiche dans votre chambre,
  • trouver des petits rituels qui apaisent les tensions : tirer les rideaux, plier ses vêtement ou préparer ceux du lendemain, préparer un verre d’eau, aller embrasser les enfants…,
  • s’allonger en étirant le corps, les bras, les jambes et le cou,
  • faire des respirations abdominales amples et par la bouche, favorisant les temps d’expiration, en imaginant un paysage de nature, une scène paisible, agréable source d’harmonie permettant d’installer le calme intérieur et d’orienter ses pensées, ou encore en pensant à une image de soi s’endormant et se réveillant en bonne forme.

Pour agir PENDANT les situations stressantes

Eviter ou affronter
Le stress survient quand nous pensons ne pas pouvoir faire face à une situation (voir ici la définition du stress). Nous avons alors 2 manières d’agir dans uns situation de stress :

  • soit agir pour calmer notre stress, nous cherchons généralement à éviter la situation qui provoque notre stress, ce qui est généralement bien adapté aux situations que nous ne pouvons pas contrôler. Cela calme nos émotions, nous évite de nous épuiser physiquement et mentalement, mais peut avoir pour conséquence… l’apparition de plus de stress à moyen terme,
  • soit nous concentrer sur la résolution du problème posé par cette situation : nous choisissons de nous confronter à la situation, à notre stress, pour raisonner et trouver une bonne solution. Cette manière de réagir est pertinente dans les situations où nous avons une marge de manœuvre, sur laquelle nous pouvons agir ou du moins influencer sa résolution.

Pour agir : lors de chaque événement provoquant des réactions comme l’impatience, l’énervement, l’inquiétude, la culpabilité, faites la part des choses, apprenez à faire la distinction entre les situations contrôlables, où vous pouvez agir, où vos actions ont une influence réelle, et les situation non contrôlables où il est nécessaire de calmer votre stress par une relaxation.

Sachez exprimer un refus avec diplomatie, sans dire « non » :
Il est souvent utile de savoir dire « non » à une demande qui vous apparaît non compatible avec vos priorités, et dont l’acceptation vous mettrait une pression supplémentaire. La méthode DESC est un outil mnémotechnique simple pour présenter votre refus à une demande, sans agressivité ni blocage de la communication (méthode présentée par Sharon A. et Gordon H. Bower dans leur livre Asserting yourself de 1976).

  • D pour Décrire simplement les faits en reformulant la demande, sans interprétation, ni généralisation ou déduction hâtive : « …si je comprends bien vous me demandez… (Qui, quoi, combien, quand, comment ?)… ».
  • E pour Exprimer votre sentiment en entendant cette demande. Parlez de vous et non pas de l’autre, de votre ressenti (gène, inquiétude, préoccupation, dévalorisation, irritation…) : « …je suis très gêné, parce que… montrez ce qui pose problème : parce que je suis en train de…. Parce que je dois finir pour…parce que la procédure prévoit que… », donnez les raisons qui ne permettent pas de satisfaire la demande (limites, contraintes, procédures). Indiquez ce que cette demande vous fait ressentir, en utilisant le « JE » et non le « TU » ou le « VOUS » qui est accusateur, qui juge, qui reproche, qui rend sourd (du genre : « …vous ne vous rendez pas compte… vous croyez que je n’ai que ça à faire…», « …tu exagères de me demander ça… tu n’as qu’à… »).
  • S pour Suggérer une solution : proposez à votre interlocuteur une ou plusieurs façon(s) de répondre à la demande, de solutionner le problème. Soit une façon de faire qui répond à la demande, soit des modalités pour examiner ensemble la demande et construire une solution. Ainsi, s’il n’est pas possible de satisfaire votre interlocuteur tout de suite, restez positif, valorisez votre aide, dites ce que vous pouvez faire ou ce que vous pourrez faire, pour quand. Si la réponse qu’attendait votre interlocuteur est impossible, suggérerez une réponse alternative acceptable pour les 2 parties.
  • C pour Citer les Conséquences positives de la (ou des) suggestion(s), montrez l’intérêt mutuel qu’elle(s) représente(nt), les avantages pour votre interlocuteur, pour vous même, pour l’organisation le cas échéant. Conclure en vérifiant l’accord de votre interlocuteur sur une décision claire.

Se relaxer : quand les émotions sont trop fortes, nous pouvons agir sur notre corps pour apaiser les tensions grâce à la relaxation, technique qui vise à réduire le rythme cardiaque et respiratoire. Elle permet d’évacuer les tensions physiques et mentales, d’obtenir un relâchement musculaire et une diminution de l’activité du système nerveux orthosympathique, de rétablir le lien entre le corps et l’esprit.

Pour agir : Sur le court terme, la « relaxation minute abdominale », en respirant par le ventre, calmement, profondément et lentement pendant une minute permet de faire baisser la pression interne en stimulant le système nerveux parasympathique. Courte et facile à pratiquer au travail, elle est bien adaptée à la vie professionnelle. Sur le moyen terme, les techniques de relaxation sont nombreuses : yoga, technique de Jacobson (contraction et détente musculaire) ou de Schultz (autosuggestion : je sens ma jambe lourde…, mon bras…), sophrologie (visualisation). Toutes accordent une place importante à la respiration, et nécessitent une pratique régulière, idéalement quotidienne (20 à 30 minutes permettent de se relaxer complètement).

Pour agir APRES les situations stressantes

Récupérer : par la relaxation, décompresser par l’exercice physique, la détente en famille, avec des amis…

Réfléchir : tenez un carnet de bord de vos stress, pour prendre du recul, prendre conscience de ce qui va, de ce qui ne va pas, analyser ce qui s’est passé. Par exemple, comme pour un compte des recettes et dépenses du foyer, vous faite 2 colonnes : d’un côté « les recettes », c’est à dire les choses satisfaisantes, gratifiantes, les plaisirs et les joies… ; de l’autre les « dépenses », c’est à dire les insatisfactions, les déplaisirs, les contraintes et les irritations, les stress et les déceptions…. Prenez 5 à 10 mn par jour pour vérifier si le solde est déficitaire ou non, et si besoin, vous mettre à réfléchir pour agir et rééquilibrer vos comptes…

➢ Pour changer lors de la prochaine situation stressante, situez votre niveau optimal de stress (il n’est pas question de le supprimer mais de situer à quelle niveau d’intensité il vous stimule et vous motive) , faites votre propre diagnostic pour relativiser, identifier sur quels éléments ci-dessous progresser :

  • La situation créant le stress : Quelle est la situation ? Comment a-t-elle « démarré » ? Qui est présent ? Qu’est-ce que j’observe ? Qu’est-ce que je dis ? Qu’est-ce qu’on me dit ?
  • Les pensées : Qu’est-ce que je me dis ? Identifiez, dans le flux mental, le discours mental en lien avec les émotions dans cette situation stressante.
  • Les émotions ressenties : Qu’est-ce que je ressens ? Identifier les sentiments présents, en lien avec les pensées.
  • Les comportements : Comment je me suis comporté ? Qu’est-ce que j’ai fait ? Comment je voudrais me comporter si c’était à refaire ? Comment je perçois les choses avec du recul ? Etait-ce vraiment un enjeu pour moi ? Dans cette situation, quel est mon rôle ? Qu’est ce que je peux contrôler et qu’est-ce que je ne peux pas ? De quelles ressources ou soutiens je peux disposer ? Qu’est-ce que je pourrais faire la prochaine fois dans une situation analogue ? Quels objectifs de progrès je peux me fixer ?

Les solutions abordées ci-dessus sont un peu comme les « fondamentaux » pour apprivoiser son stress afin de vivre sans pression excessive, avec plaisir, sans avoir recours à un accompagnement thérapeutique plus poussé ou plus spécifique. « Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse », tel est le titre du best-seller de David Servan-Schreiber, médecin-psychiatre de formation, livre dans lequel il présente les bases d’une « nouvelle médecine des émotions sans médicaments ni psychothérapies interminables », bases qui font partie des méthodes particulièrement efficaces de la Naturopathie d’aujourd’hui. Nous vous en conseillons vivement la lecture.

Encore quelques pratiques simples pour agir, AVANT, PENDANT et APRES, …

Pratiquez le meilleur des anti-stress, naturel, gratuit : le rire, c’est bon pour la santé et le moral !

Dés l’Antiquité, les médecins préconisaient le rire pour fortifier les poumons et l’ensemble de l’organisme ! « Les Joyeux guérissent toujours » observait plus tard Rabelais, au 16éme siècle.

Nombreux sont les exemples des effets bénéfiques du rire sur la santé et la gestion du stress : par exemple, le journaliste Norman Cousins, atteint d’une maladie grave et douloureuse ayant constaté que le rire le soulageait, s’est soigné et guérit en regardant en boucle des films comiques (et en consommant seulement de la vitamine C pour soigner ses inflammations). Son expérience racontée dans le livre « Comment je me suis soigné par le rire » a été notamment à l’origine de recherches sur les endorphines, hormones libérées par les cerveau sous l’effet du rire.

Par ailleurs, le docteur Henri Rubinstein évalue qu’une minute de rire équivaut à 45 minutes de relaxation physique complète ! Or, nous rions de moins en moins : 20 minutes par jour dans les années 1930, et seulement 5 minutes de nos jours ! Adulte, nous ne rions qu’une vingtaine de fois par jour… alors que les enfants rient 200 à 300 fois par jour !

Alors, réapprenez à rire et soignez vous vite avec ce « médicament » le moins cher du marché dont on a maintenant bien identifié les effets sur la santé :

  • Le rire entraîne la prédominance du système nerveux parasympathique, donc ralentit le rythme cardiaque, diminue la tension artérielle et améliore la circulation sanguine,
  • Le rire, par la sécrétion d’endorphines, produit un effet relaxant qui dure jusqu’à 45 mn après le rire, réduit les effets du stress négatif, renforce le système immunitaire, diminue immédiatement la douleur (grâce aux propriétés antalgiques des endorphines),
  • Le rire tend et détend les muscles du visage, des yeux, des épaules, des cuisses, il active le diaphragme entrainant un massage en profondeur des organes digestifs (soit un moyen naturel de se déconstiper, au propre comme au figuré…),
  • Le rire nous rend plus optimiste, augmente notre confiance en nous, facilite le contact et les relations avec les autres…

Malgré un contexte général et des rythmes de vie qui ne prêtent pas beaucoup à rire, développez votre humour, positivez les soucis du quotidien en cherchant –lorsque c’est possible- à transformer vos situations stressantes, vos ennuis non-dramatiques en récits humoristiques. Ne dites pas : « dans 6 mois j’en rirais… », riez-en tout de suite !

Pratiquez le « yoga du rire », méthode établie en 1995 par le docteur indien Madan Kataria pour traiter les hyperstressés, pour retrouver le rire spontané de l’enfance et développer ses capacités à rire. Il a ainsi créé les « clubs de rire », dont plus de 2000 existent aujourd’hui dans le monde, et de très nombreux en France (adresse du site en fin d’article), avec pour principe de traitement : « On ne rit pas parce qu’on est heureux, on est heureux parce qu’on rit ».

Ou encore, louez un DVD d’un comique, d’un film drôle, ou allez voir les spectacles d’humoristes…

Cultivez les croyances positives pour avancer

Nous avons souvent tendance à croire que les circonstances extérieures déterminent nos réussites ou nos échecs, et que les évènements ont fait de nous ce que nous sommes aujourd’hui. En réalité, ce sont nos croyances, la signification que nous donnons à ces évènements, l’interprétation que nous en faisons, qui déterminent ce que nous sommes, bien plus que les événement ! Les limites sur lesquelles nous butons ne sont généralement pas dans le monde mais dans notre façon de voir et d’interpréter ce monde.

C’est Norman Cousins qui s’est soigné et guérit par le rire (voir ci-dessus) qui disait dans ses conférences « Les médicaments ne sont pas toujours nécessaires, mais croire à la guérison l’est ! ».

Pour agir : Une croyance étant un sentiment de certitude par rapport au sens d’une chose, d’une situation, cherchez d’abord à identifier vos croyances -vos convictions- sur la vie, sur vous même, sur les autres, sur le temps, sur les problèmes, sur les réussites et les échecs, sur le sens que vous donnez aux circonstances, etc. Quelles sont celles qui sont dynamisantes et quelles sont celles qui vous limite, vous paralyse ?

Puis cultivez les croyances positives ; ne dites plus « Maintenant tout est urgent, je ne sais plus ce qu’il faut faire d’abord… », mais dites « Je fais une grande différence entre l’urgence et l’importance. Je vérifié toujours si ce qui paraît urgent est vraiment important avant de le faire ». Ne dites plus « Quand arrive le soir, je suis épuisé », mais dites plutôt « Quand c’est nécessaire, je sais me relaxer, me détendre… ». Posez vous la question « qu’est ce que je dois croire maintenant pour me prendre en charge et ne plus me sentir victime des circonstances ? »

Ci-dessous, quelques suggestions de croyances positives à cultiver :

  • Le futur n’est pas égal au passé… sauf à vivre dans le passé.
  • Il y a toujours une solution ou un moyen si je suis déterminé.
  • Si je suis confronté à des challenges dans un domaine de ma vie, cela ne veut pas dire que toute ma vie est un problème.
  • Ce problème ne vaut pas dire que je suis nul ; c’est un signal qui m’indique que je dois changer mes perceptions et ma façon de procéder.
  • … je vous laisse en trouver d’autres via vos amis ou en cherchant sur Internet 😉

En cas de difficultés à identifier et/ou à changer vos croyances limitantes, vous pouvez vous faire aider par un thérapeute, pratiquant par exemple l’Analyse Transactionnelle (AT) ou la Programmation Neuro-Linguistique (PNL), ou encore l’Intervention Systémique Brève ou la Gestalt

Méditez

La pratique de 20 minutes de méditation par jour génère un état de conscience modifié par la concentration sur un point précis entraîne, une baisse de la tension artérielle, rééquilibre le système nerveux en stimulant le système parasympathique. La méditation procure ainsi détente et bien-être, mais aussi plus de lucidité et de détachement par rapport aux événements irritants ou agressifs du quotidien, elle entraîne un sommeil de meilleure qualité.

Pour apprendre à méditer, internet vous propose des didactiques gratuits et faciles, ou vous pouvez débuter avec l’un des nombreux livres avec CD qui vous guideront progressivement, à votre ryhme. Moi j’aime particulièrement le livre de Jon Kabat-Zinn « Méditer«  avec un CD de 12 méditations guidées avec la superbe voix de Bernard Giraudeau.

C’est également Jon Kabat-Zinn qui aélaboré la méditation dite de « la pleine de conscience » ou encore « de pleine attention » à partir de la méditation bouddhiste qu’il a laïcisé et fait entrer dans les hopitaux. Il a largement diffusée cette pratique qui permet, par le corps et la respiration, d’évacuer les tensions et de retrouver le calme intérieur. Il a fondé il y a plus de 30 ans la Clinique de réduction du stress à l’Université du Massachusetts, et formé de nombreux praticiens qui proposent, notamment en France, des formation à la « Mindfulness Based Stress Reduction ». Ses livres, avec CD, vous permettent également de pratiquer facilement chez vous cette forme de méditation.

Pour agir : testez la méditation en commençant par 10 minutes par jour, pendant 10 jours : isolez-vous dans un endroit calme, allongé ou assis (en tailleur si vous le pouvez), commencez par faire quelque mouvements de relaxation pour éliminer les tensions accumulées, puis en commençant une respiration abdominale lente et profonde, concentrez-vous sur une pensée positive simple (d’amour ou d’amitié par exemple), ou sur une image ou une musique apaisante ou encore un objet. Prenez conscience de l’action bénéfique de cet exercice sur votre corps et votre esprit.

Pour aller plus loin, je vous proposerai des interviews de différents intervenants dans le domaine de la gestion du stress et des témoignages « d’anciens stressés » qui nous diront comment aujourd’hui ils équilibrent leur vie, gèrent leurs émotions, leurs tensions et leurs stress.

A très bientôt donc… 🙂

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